بالصور نقدم لك علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم بسهو.

------------------------- --------------------

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته اليوم سنقدم لكم علاج لاضطرابات النوم لدى افراد

العائلة .

هناك العديد من الأفراد يعانوا من إضطرابات النوم و يعانوا من تقطع النوم احيانا

وعدم الراحة. و عندما تعاني من مشكلة محبطة للغاية ، و يقلل من عدد ساعات النوم

يؤدي إلي زيادة الشعور بالتعب في اليوم التالي.و لكن لحسن الحظ فإن هناك العديد

من الطرق التي يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك

علي النوم بشكل أفضل و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل .

علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم أولاً تجهيز غرفة النوم :

1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة 

• يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ عليها رطبة إذا كنت تعاني من التعرق الليلي
• يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً 

• و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة. و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم  و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق النوم الهادئ .

2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية :

ان الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز  الهرمونات التي تحفز علي النوم .

يدب عليك الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم .

3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد :

إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم  .

ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك .

و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح .

4. رش عطر خفيف في غرفة النوم :

يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية  لأنها تساعد الجسم علي الإسترخاء و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة  من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي:

• رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك. أو وضع قطرات من اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء .

• إذا لم يكن اللافندر  متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة .

5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء :

يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم  لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية . أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي  و حاول ألا تنام بوضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم  و غير مريحة .

ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :

1 . أخذ دش ساخن 

2.  تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم 

3. إرتداء بيجامة مريحة :

4 . القيام ببعض تمارين التمدد :

5. قراءة قصة قبل النوم :

ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :

عد الأغنام

هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز  الذهني بقدر كافي علي  و صرف النظر عن التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت  لتصور وجود عدد من الأغنام  فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .

2 .التركيز علي إرخاء العضلات :

محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .

3 . القيام من السرير

قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة  و قراءة كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء بعيداً  عن السرير  لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.

4. التفكير في سيناريو التهدئة :

يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح  ، أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور  أي نشاط يساعد في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .

5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :

يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا  إلي هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .

نصائح :

•  يمكنك الذهاب إلي المرحاض قبل النوم مباشرة لأن هذا يساعد في منع القلق أثناء النوم ليلا.ً .

•  لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة .لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة  و تجهد عقلك و تجعل من الصعوبة أن تنام .

•  إكتب كل ما يدور في بالك قبل النوم ، لتخلص من القلق .